QUICONQUE dit que vous devez aller au gymnase tous les jours pour vous mettre en forme se trompe.

L’une des formes d’exercice les plus sous-estimées est la bonne marche à l’ancienne. C’est une activité quotidienne, mais elle peut fournir une gamme d’avantages pour la santé, de l’amélioration de votre humeur à l’augmentation de votre niveau d’énergie.

Une bonne promenade époustoufle les toiles d’araignées et aide à vaincre les sentiments de stress et d’anxiété, grâce à la libération d’endorphines dans le cerveau qu’elle déclenche

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Une bonne promenade époustoufle les toiles d’araignées et aide à vaincre les sentiments de stress et d’anxiété, grâce à la libération d’endorphines dans le cerveau qu’elle déclencheCrédit : Getty Images

Une étude a même révélé que 30 minutes de marche, cinq jours par semaine, réduisaient votre risque de maladie coronarienne de 19%.*

L’entraîneur personnel Louise Barton dit que la marche peut également aider à soulager les douleurs articulaires, ce qui est particulièrement bénéfique pour toute personne souffrant de maladies articulaires dégénératives telles que l’arthrite.

« La marche peut même aider à améliorer votre système immunitaire », ajoute Louise.

« Être exposé à l’extérieur, à différentes conditions météorologiques et simplement mener une vie plus active peut aider à renforcer les anticorps, ce qui peut aider à combattre la maladie. »

De plus, une bonne promenade époustoufle les toiles d’araignées et aide à vaincre les sentiments de stress et d’anxiété, grâce à la libération d’endorphines dans le cerveau qu’elle déclenche.

En ce qui concerne les calories, attendez-vous à en brûler environ 150 pour chaque 30 minutes de marche rapide, ce qui implique de mettre vos bras au travail pour plus de vitesse et d’élan. Le jogging, d’autre part, implique plus de rebond sur les balles de vos pieds – c’est un impact plus élevé et vous avez tendance à vous déplacer plus rapidement.

Parcourez votre chemin vers la forme physique en essayant ces conseils simples…

Habillez-vous pour impressionner

Enfiler un jean, des bottes et un pull en laine est idéal si vous partez pour une promenade tranquille à la campagne. Mais si vous voulez rendre votre marche un peu plus active, vous devez opter pour des vêtements appropriés – après tout, vous ne porteriez pas de talons sur un vélo ou de joggeurs pour nager! Des baskets confortables et des vêtements respirants, tels que des leggings et du lycra, sont idéaux pour une marche rapide. Vous voulez la liberté de mouvement tout en restant au chaud.

Escalier vers le ciel

Suivre un itinéraire qui comprend un escalier ou des marches peut aider à brûler des calories. En fait, monter les escaliers peut éliminer 10 calories supplémentaires par minute, ce qui peut sembler une petite quantité, mais avec le temps, cela s’accumule rapidement.

Louise dit qu’il y a beaucoup de grands avantages à prendre les escaliers. « Non seulement cela brûle vos jambes et aide à renforcer naturellement les muscles de vos jambes, de vos hanches et de vos fessiers, mais vous engagez naturellement tous vos muscles abdominaux , et votre forme cardiovasculaire vous aimera pour cela. » Monter des marches peut également tester et améliorer l’équilibre, quelque chose qui se détériore avec l’âge.

Direction les collines

Lorsque vous montez les escaliers, il y a une minuscule pause à chaque étape pour que vos muscles se détendent avant de repartir. Attaquez-vous à une pente, cependant, et vos muscles le feront

être travaillés encore plus fort car ils restent sous tension plus longtemps. Dirigez-vous donc vers la colline la plus proche pour pousser votre cœur et vos poumons, ainsi que pour tonifier le bas de votre corps – sans squat ni poids en vue. Votre consommation de calories peut également augmenter de 100 calories par 30 minutes.

dépêchez-vous et poids Les poids peuvent vraiment amplifier une promenade. Mais vous n’avez pas besoin de sortir et d’acheter un ensemble d’haltères à transporter dans le parc, surtout si vous n’êtes pas habitué à soulever des poids, car cela pourrait vous causer une blessure. Au lieu de cela, Louise recommande de placer quelques sacs de riz ou de sucre dans un sac à dos, ou de marcher avec des poids de poignet et / ou de cheville.

« L’ajout d’une forme de résistance à votre marche exerce plus de pression sur vos muscles, ce qui aide à tonifier et à renforcer », dit-elle.

Obtenez pacy

Cela semble évident, mais plus vous marchez vite, plus vous brûlerez de calories en moins de temps. Essayez de marcher avec verve – pompez vos bras et exagérez vos mouvements pour accélérer votre fréquence cardiaque.

Louise suggère également d’ajouter des sections plus rapides dans une marche au rythme normal de temps en temps, surtout si vous avez du mal à maintenir une marche rapide. « Marchez aussi vite que possible pendant quelques minutes, puis ramenez-le à un rythme normal pendant une minute et répétez plusieurs fois pendant 30 minutes. »

Sentez la pression

Pour que vos muscles travaillent un peu plus fort, essayez de les serrer par intermittence pendant que vous marchez. Par exemple, en montant une colline, contractez activement vos muscles fessiers aussi longtemps que vous le pouvez.

Puis, sur un étirement plus plat, serrez vos abdominaux, tenez fou cinq à 10 secondes, puis relâchez. Faites-le de temps en temps pendant trois minutes.

Battez-le!

Il est logique que si vous marchez vers de la musique avec un tempo rapide, vous marcherez naturellement plus rapidement, ce qui augmentera votre fréquence cardiaque et améliorera votre forme physique. Baissez le tempo et vous pouvez naturellement ralentir.

Alors branchez vos écouteurs et choisissez de la musique avec un tempo d’environ 100 battements par minute – une étude estime que c’est le tempo de rêve pour garder un rythme « rapide ».**

Google « 100bpm songs » et vous serez inondé de pistes appropriées à bop pendant que vous marchez – de Crazy In Love de Beyoncé à Superstition de Stevie Wonder.

HIIT me up

Pour vraiment transpirer, ajouter des rafales de HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) à une promenade est un excellent moyen de réaliser un bon entraînement en peu de temps. Les épisodes de cardio, tels que les squats, les sauts d’étoiles et les burpees, sont idéaux.

« Par exemple, une fois que vous atteignez 1 000 pas, ajoutez un exercice tel que 10 sauts d’étoiles. Après 1 000 pas supplémentaires, optez pour 10 squats. Faites-le 10 fois, jusqu’à ce que vous atteigniez 10 000 pas – l’objectif quotidien recommandé », explique Louise.

Un tracker de poignet est un moyen facile de surveiller vos pas. La plupart des smartphones sont maintenant livrés avec des compteurs de pas intégrés, bien que cela signifie devoir transporter votre téléphone partout où vous allez.

Jogging sur

Une fois que vous avez cloué votre entraînement de marche, vous pouvez ajouter quelques courts intervalles de jogging. Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas faire quelque chose de trop pénible. Si vous portez les bonnes chaussures – idéalement des baskets de course rembourrées, pas des chaussures à semelles dures – essayez de faire du jogging doux, d’atterrir légèrement sur les boules de vos pieds et de maintenir un torse droit.

Il n’est pas nécessaire de faire du jogging pendant 30 minutes. Au lieu de cela, mélangez les choses – marchez rapidement pendant cinq minutes, puis faites du jogging pendant les cinq suivantes. Continuez à alterner entre les deux et, au fil du temps, visez à augmenter le temps que vous passez à faire du jogging. Augmenter le rythme signifie une plus grande combustion de calories et est un moyen idéal d’améliorer votre forme physique.