Exercices progressifs de renforcement des ischio-jambiers

Les exercices de renforcement des ischio-jambiers travaillent à renforcer le dos de vos cuisses, aident à transmettre la puissance entre les genoux et les hanches et aident à soutenir le bas du dos.

La faiblesse des ischio-jambiers peut entraîner toutes sortes de problèmes et affecter les activités quotidiennes.

Il y a trois muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse, semimembranosus, semitendinosus et biceps fémoris.

Ici, vous trouverez des exercices de renforcement des ischio-jambiers simples mais vraiment efficaces que vous pouvez faire à la maison. Ils deviennent de plus en plus difficiles au fur et à mesure que vous traversez!

Que font les ischio-jambiers?

Avant de commencer les exercices de renforcement des ischio-jambiers, il est utile d’en savoir un peu plus sur ce que font les muscles ischio-jambiers. La fonction principale des ischio-jambiers est de plier les genoux, ce qui est important dans des activités telles que la course, le saut et la montée des escaliers.

Ils aident également à contrôler des actions telles que les coups de pied, le travail comme freins lorsque vous balancez votre jambe, et aident à faire pivoter la jambe inférieure pour contrôler la position du pied pendant que vous marchez.

L’autre fonction des ischio-jambiers est de travailler avec les fessiers pour aider à étendre les hanches dans des activités telles que se lever de la position assise, s’accroupir et sauter.

Commençons donc par les exercices de renforcement des ischio-jambiers. Je vous recommande de commencer avec une série de 10 répétitions de chaque exercice, sauf indication contraire. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez une autre série de 10 répétitions, puis une autre jusqu’à ce que vous ayez jusqu’à 3 séries de 10 répétitions. Une fois que vous pouvez le faire, passez aux exercices de renforcement des ischio-jambiers les plus difficiles!

Exercices de renforcement des ischio-jambiers pour débutants

Ces exercices de renforcement des ischio-jambiers sont l’endroit idéal pour commencer si vous commencez tout juste un travail de renforcement ou si vous vous remettez d’une blessure.

1. Ensembles d’ischio-jambiers

Cet exercice de renforcement des ischio-jambiers est l’endroit idéal pour commencer, surtout après une blessure car il ne nécessite aucun mouvement du genou. Il est très facile de contrôler à quel point vous travaillez les ischio-jambiers en changeant la force avec laquelle vous poussez le talon vers le bas

Ensembles d’ischio-jambiers - un excellent moyen de renforcer les ischio-jambiers sans avoir besoin de bouger la jambe

· Position de départ : Allongez-vous à plat sur le dos ou appuyé, avec le genou légèrement plié et le talon sur le sol / tapis

· Action: Appuyez fermement sur l’arrière de votre talon. Vous devriez sentir les muscles à l’arrière de votre cuisse se resserrer. Maintenez pendant 5 à 10 secondes et détendez-vous

Meilleurs conseils: Si vous préférez faire cet exercice en position assise, perchez-vous sur le bord d’une chaise avec la jambe à travailler tendue devant vous avec juste une petite courbure dans le genou. Poussez le talon vers le bas dans le sol et sentez les ischio-jambiers se contracter

2. Boucles des ischio-jambiers

Cet exercice fait fonctionner les ischio-jambiers lorsque le genou se plie, ce qui le rend fonctionnel, mais sans mettre beaucoup de force à travers les muscles ou le genou.

Les flexions du genou sont un moyen simple de commencer à renforcer les ischio-jambiers. Parfait après une blessure

· Position de départ : Tenez-vous debout en tenant une chaise ou une table pour l’équilibre

· Action: Soulevez votre pied derrière vous en l’amenant vers vos fessiers aussi haut que vous le pouvez. Maintenez pendant 3 secondes et ramenez lentement le pied au sol

· Progression: Ajoutez un poids de cheville ou portez une chaussure pour travailler les muscles plus fort

· Position alternative : Si vous préférez faire des exercices de renforcement des ischio-jambiers allongé, allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. Soulevez lentement votre pied, en l’amenant vers vos fessiers, puis abaissez-vous. Progresser de la même manière qu’en position debout

Meilleurs conseils: 1. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant lorsque vous soulevez la jambe, restez debout
2. Ne laissez pas la jambe s’avancer lorsque vous la soulevez, vos genoux doivent rester alignés les uns avec les autres afin que la hanche ne se plie pas

3. Pressage de balle

L’utilisation d’un ballon avec des exercices de renforcement des ischio-jambiers est un excellent moyen d’activer les ischio-jambiers, de les travailler plus fort et de gagner plus de contrôle autour du genou. Et cela le rend plus amusant!

Les pressions de balle sont un excellent moyen d’activer les ischio-jambiers et d’améliorer le contrôle autour du genou

· Position de départ : Tenez-vous debout, tenant une table ou une chaise avec une balle molle et gonflée dans le creux de votre genou, la jambe pliée derrière vous

· Action: Pressez la balle en amenant votre talon vers vos fessiers et maintenez-la pendant 3 secondes, puis détendez-vous

· Progression: Commencez comme ci-dessus, mais lorsque vous maintenez la pression sur la balle, amenez toute votre jambe vers l’avant jusqu’à ce que votre hanche soit à angle droit (90), puis revenez derrière vous aussi loin que possible sans bouger le haut de votre corps.

Renforcement des ischio-jambiers Theraband

Theraband est une bande élastique spécialement conçue qui offre une résistance graduée à l’exercice. Il est disponible dans une gamme de niveaux de résistance, chacun d’une couleur différente, il est donc très facile de progresser progressivement dans les exercices de renforcement des ischio-jambiers, de sorte que le même exercice peut être fait avec différents niveaux de résistance à mesure que vous devenez progressivement plus fort.

Assurez-vous de pouvoir faire les exercices de renforcement des ischio-jambiers pour débutants avant de les essayer, en particulier si vous vous remettez d’une blessure au genou, et commencez avec une bande de faible résistance, comme le bronzage ou le jaune.

Theraband est un outil vraiment efficace, mais simple et bon marché pour rendre les exercices de renforcement des ischio-jambiers plus difficiles et amusants. EN SAVOIR PLUS >

1. Force des ischio-jambiers Theraband assis

Theraband est un excellent outil à utiliser avec les exercices de renforcement des ischio-jambiers

· Position de départ : Attachez une extrémité du théraband à quelque chose de robuste directement devant vous, comme un pied de table. Attachez l’autre extrémité de la bande autour de votre cheville et asseyez-vous sur une chaise avec votre jambe devant vous

· Action: Faites glisser lentement votre talon vers l’arrière, pliez le genou et tirez contre la bande. Au fur et à mesure que la tension augmente à travers le théraband, vous devriez sentir les ischio-jambiers travailler plus fort. Maintenez pendant 3-5 secondes et amenez lentement le pied vers l’avant

2. Flexion du genou Theraband sujette

Theraband est un excellent outil à utiliser avec les exercices de renforcement des ischio-jambiers

· Position de départ : Attachez le théraband pour qu’il forme une boucle et accrochez-le autour du pied de votre bonne jambe et de la cheville de la jambe que vous voulez travailler. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites, les pieds légèrement écartés

· Action: Amenez votre talon vers vos fesses en tirant contre le théraband aussi loin que vous le pouvez. Maintenez pendant 3 à 5 secondes et abaissez lentement la jambe vers le bas

Astuce : Ne laissez pas votre dos se cambrer pendant que vous faites cet exercice

Meilleurs conseils avec Theraband

Theraband est un excellent outil à utiliser avec des exercices de renforcement du genou
  1. Plus il y a de tension, c’est-à-dire moins il y a de relâchement dans la bande lorsque vous commencez, plus vous travaillerez dur les ischio-jambiers
  2. Il est en fait plus difficile pour les ischio-jambiers de contrôler le mouvement sur le chemin du retour, c’est-à-dire lorsque vous revenez à la position de départ, alors assurez-vous de ramener le pied lentement plutôt que de le laisser revenir en arrière.
  3. Commencez avec une bande de faible résistance (bronzage / jaune) lorsque vous commencez ces exercices de renforcement des ischio-jambiers. Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions, passez à la bande de couleur suivante, mais sachez que vous devrez peut-être réduire le nombre de répétitions que vous ferez pour commencer.

Article connexe: Exercices Theraband pour les jambes >

Exercices de pontage pour les ischio-jambiers

Ces exercices de pontage sont tous d’excellents exercices progressifs de renforcement des ischio-jambiers qui travaillent également les fessiers. Les fessiers et les ischio-jambiers fonctionnent ensemble avec des activités telles que la course et la montée des escaliers, il est donc vraiment bon de les travailler tous les deux ensemble.

Ces exercices de renforcement des ischio-jambiers deviennent progressivement plus difficiles, alors commencez par le début et travaillez comme possible.

1. Pont simple

Le pontage est un excellent moyen de renforcer les ischio-jambiers et les fessiers

· Position de départ : Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds et vos genoux doivent être éloignés des hanches – une bonne façon de le faire est de commencer avec les pieds ensemble, de tourner les orteils en faisant une forme de « V », puis de suivre avec vos talons. Pour vérifier la distance entre vos genoux, vous devriez simplement être en mesure de placer votre poing entre vos genoux. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux pour engager votre tronc et stabiliser le bas du dos

· Action: Serrez vos fessiers et soulevez lentement vos fesses du sol aussi haut que possible sans cambrer votre dos – vous visez à ce qu’il y ait une ligne diagonale de vos genoux à vos hanches. Maintenez enfoncé pendant 3 secondes et abaissez lentement

2. Pont à une jambe

Stade de pontage 2 pour les ischio-jambiers

· Position de départ : Identique au pont simple

· Action: Soulevez-le en position de pont comme avec le pont simple, mais lorsque vous maintenez la position du pont, soulevez un pied du sol et étendez le genou comme indiqué. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, ramenez le pied vers le bas, puis abaissez-vous au sol.

· Points de montre : Gardez votre bassin / hanches soulevé et à niveau tout au long – ne les laissez pas tomber d’un côté ou des deux côtés

· Progression: Maintenez la position du pont tout au long, en alternant d’un côté à l’autre la jambe que vous étirez. Augmentez progressivement le nombre de répétitions que vous faites entre chaque fois que vous abaissez complètement vos fesses jusqu’au sol

3. Pont à rouleaux

Les exercices de pontage sur un rouleau sont un excellent exercice de renforcement pour les ischio-jambiers et les fessiers

Avoir un rouleau de mousse ou d’air sous vos pieds pendant que vous faites ces exercices de renforcement des ischio-jambiers rend vos ischio-jambiers et votre tronc beaucoup, beaucoup plus difficiles.

· Pont simple avec rouleau: Exactement le même que le simple pont ci-dessus mais effectué avec le rouleau sous vos pieds

· Pont à une jambe avec rouleau: Encore une fois, comme avec le pont à une jambe ci-dessus, mais effectué avec le rouleau sous votre pied

Méfiez-vous des crampes – c’est une bonne idée de vous assurer que vous avez étiré les muscles avant de faire des exercices de renforcement des ischio-jambiers sur un rouleau.

Vous devrez probablement commencer par un nombre de répétitions plus faible avec des exercices de renforcement des ischio-jambiers à rouleaux qu’avec les simples exercices de pontage.

Boucles progressives de balle ischio-jambiers

Un autre grand ensemble progressif d’exercices de renforcement des ischio-jambiers et ils sont très amusants, ainsi que super stimulants. Vous avez besoin d’un grand ballon de gym gonflé pour ces exercices. La première étape convient aux débutants.

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos avec vos pieds et vos mollets inférieurs reposant sur un ballon de gym, les genoux droits, les bras croisés sur votre poitrine
: Enroulez lentement la balle vers votre corps, pliez les genoux, puis roulez lentement la balle.

Étape 2 : Comme pour la première étape, soulevez ensuite vos hanches du sol, en les gardant levées dans une position de pont
: Maintenir la position du pont, enrouler la balle vers vous aussi près que possible, tenir pendant un moment, puis rouler lentement la balle jusqu’à ce que vos jambes soient droites, puis abaisser vos hanches vers le bas

Étape 3 : Commencez comme à l’étape 2, puis soulevez complètement une jambe de la balle
: Garder une jambe levée, enrouler la balle vers vous, tenir pendant un moment, puis rouler lentement la balle jusqu’à ce que votre genou soit droit. Abaissez l’autre jambe jusqu’à la balle, puis abaissez vos hanches au sol

Les meilleurs conseils avec ces exercices de renforcement des ischio-jambiers de gym ball:

  1. Vous visez un mouvement fluide et fluide plutôt que de laisser la balle rouler d’un côté à l’autre – imaginez que vous êtes allongé sur une plage et que vous essayez de déplacer la balle de haut en bas de la même ligne dans le sable
  2. Avoir les bras croisés sur votre poitrine vous empêche de vous stabiliser à travers vos bras, travaillant ainsi davantage votre tronc et vos ischio-jambiers. Si vous vous sentez bancal, posez vos bras de chaque côté de vous pour l’équilibre

Exercices nordiques de renforcement des ischio-jambiers

But: Avec ces exercices nordiques de renforcement des ischio-jambiers, vous travaillez les ischio-jambiers de manière excentrique – en les renforçant à mesure qu’ils s’allongent plutôt qu’à mesure qu’ils raccourcissent (comme avec la plupart des autres exercices). Des études ont montré que cela réduisait le risque de blessures aux ischio-jambiers. C’est un exercice difficile, donc moins de répétitions sont nécessaires – commencez par 5 répétitions, puis accumulez jusqu’à 10

Exercices de renforcement des ischio-jambiers nordiques excentriques

Position de départ : Agenouillé avec vos pieds fermement ancrés, soit sous quelque chose de stable, soit maintenu par quelqu’un. Vous voudrez peut-être placer un petit coussin sur la serviette underneath vos genoux pour le confort

Action: Penchez-vous lentement vers l’avant aussi loin que vous le pouvez – lorsque vous commencez à perdre le contrôle, laissez votre corps tomber, abaissez vos mains pour vous contrôler, puis repoussez-vous rapidement jusqu’à la position de départ.

Exercices de renforcement des ischio-jambiers nordiques excentriques

Meilleurs conseils: 1) Vous visez à contrôler le mouvement avec vos ischio-jambiers le plus longtemps possible avant de tomber, en essayant de vous rapprocher le plus possible du sol.
2) Si vous n’aimez pas la sensation de tomber vers l’avant, penchez-vous aussi loin que possible en avant pendant que vous contrôlez avant de remonter, ou faites l’exercice devant un mur et placez vos mains sur le mur au besoin
3) Il est vraiment important de garder votre dos dans une position neutre tout au long de cet exercice – assurez-vous de ne pas vous pencher au niveau des hanches

Autres exercices qui peuvent aider

C’est toujours une bonne idée de faire des étirements en plus des exercices de renforcement des ischio-jambiers. Les muscles travaillent plus efficacement lorsqu’ils ont la bonne combinaison de force et de longueur. Vous pouvez trouver toute une gamme d’exercices d’étirement dans la section des étirements des ischio-jambiers.

Il est également important de travailler les autres groupes musculaires autour du genou et de la hanche ainsi que des exercices de renforcement des ischio-jambiers pour assurer un bon équilibre tout au long de la jambe.  Visitez la section des exercices de renforcement du genou pour plus d’exercices qui peuvent aider.

Dernière mise à jour de la page : 21/03/11
Prochain avis dû: 11/03/23



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