étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers

L’étirement des ischio-jambiers est un élément important de la flexibilité du bas du dos et des jambes pour les personnes âgées et les personnes âgées. En vieillissant, le bas de notre corps montrera des signes de raideur et une diminution de l’amplitude des mouvements avant notre bras et nos épaules.

Nous avons de plus en plus de mal à mettre nos chaussures et nos chaussettes. Cette diminution de l’amplitude des mouvements affectera notre mobilité fonctionnelle, y compris le fait de se lever d’une chaise, de marcher autour d’une table ou de tendre la main pour ramasser un courrier déposé.

Essayez cet exercice 3 à 5 fois par semaine pour augmenter les étirements des ischio-jambiers.

Objet de cet exercice

Augmente votre capacité à vous pencher en avant et à atteindre vos pieds. Améliore la flexibilité du bas du dos et des jambes.

Étape 1

Sélectionnez une surface ferme sur laquelle vous asseoir.

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Étape 2

Étendez une jambe sur la surface. Penchez-vous lentement en avant. Atteignez votre cuisse, votre genou ou votre cheville. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec votre autre jambe.

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Respiration

Inspirez normalement, par le nez et par la bouche.

Conseils

Si vous avez des muscles ischio-jambiers très tendus, commencez sur votre canapé et amenez simplement votre jambe sur la surface tout en vous penchant en arrière et en vous relaxant. Essayez de vous asseoir debout et de vous pencher au niveau des hanches si possible. Rappelez-vous, les étirements ne doivent pas être douloureux.

Montez d’un cran

Passez une serviette sur votre pied et tirez-vous doucement vers l’avant. Tournez la tête et les épaules vers la droite ou la gauche pendant l’étirement.

Comment faire l’étirement des ischio-jambiers

Comment faire l’étirement des ischio-jambiers

Plus d’étirements du bas du corps

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1. Ascenseurs assis

  • Améliorez l’amplitude des mouvements de vos hanches et de vos jambes.
  • Aidez à stabiliser le bas du dos et le bassin.
  • Découvrez ce qu’est la flexibilité.

2. Étirement des quadriceps debout

  • Améliorera votre amplitude de mouvement de la hanche et du genou avec ces exercices pour augmenter la flexibilité.
  • Peut améliorer votre posture debout en vous permettant de vous tenir plus droit.

3. Étirement du dos

  • Améliore l’amplitude de mouvement de votre colonne vertébrale et de votre tronc avec des étirements du bas du dos.
  • Augmente votre capacité à vous plier et à atteindre bas ou haut.

4. Étirement intérieur de la cuisse

  • Améliorez l’amplitude de mouvement de vos hanches et de vos cuisses avec des exercices d’étirement des jambes.
  • Augmentez votre capacité fonctionnelle à vous tenir debout, à marcher et à marcher.

5. Étirement du mollet

  • Cible la flexibilité de votre muscle du mollet et du cordon du talon avec des étirements musculaires du mollet.
  • Augmente votre capacité à redresser votre genou

6. Étirement côté hanche

  • C’est un bon étirement pour la zone latérale de la hanche.
  • Améliorer l’amplitude de mouvement de nos hanches.
  • Ces techniques d’étirement peuvent également aider à l’équilibre.

7. Étirement de la rotation de la hanche

  • Augmentez l’amplitude de mouvement de vos hanches avec ces étirements de flexibilité.
  • Améliorez l’utilisation fonctionnelle de vos jambes comme en sortant d’une voiture ou en marchant sur le côté de votre baignoire.

8. Soleus Stretch

  • Augmente la flexibilité du muscle profond du mollet avec des exercices d’étirement de flexibilité.
  • Améliore généralement la flexibilité du bas de votre corps et l’utilisation fonctionnelle de vos jambes.

9. Cercles de cheville

  • Améliorez l’amplitude de mouvement de la cheville et du pied avec des étirements d’échauffement.
  • Peut aider à l’enflure de la cheville.

10. Étirement des ischio-jambiers

  • Augmente votre capacité à vous pencher en avant et à atteindre vos pieds avec des étirements des ischio-jambiers.
  • Améliore la flexibilité du bas du dos et des jambes.

11. Du genou à la poitrine

  • Étire vos articulations du genou et de la hanche avec des exercices d’importance de flexibilité.
  • Améliore la flexibilité du bas du dos.

12. Étirement de la cheville

  • Aide à maintenir une bonne flexibilité de la cheville, ce qui aidera à marcher et à se tenir debout avec des exercices d’étirement de la cheville.
  • Aide également à la raideur du genou et de la hanche.

Ressources Aidants familiaux https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf