Commencer

Fixez-vous des objectifs d’exercice clairs et commencez par quelques exercices de base. Il est recommandé de commencer par un programme de musculation complet du corps, effectué 2 ou 3 jours par semaine, ou un entraînement de base fractionné (tel que haut/bas). Les objectifs doivent être précis et mesurables. Écrivez quelques objectifs à long terme et développez des objectifs à court terme qui vous aideront à les atteindre. Jour après jour, semaine après semaine, vous pouvez atteindre ces objectifs. La progression deviendra addictive ! Cela vous aidera à prendre des notes sur la façon dont votre exercice et votre nutrition se déroulent chaque jour ou chaque semaine. Cela peut vous aider à suivre vos progrès et à les mesurer facilement.

Une alimentation et un repos adéquats sont les autres éléments principaux de tout programme de conditionnement physique réussi.

Nutrition

Il est possible de préparer des repas sains à très bon marché, en utilisant des aliments de base comme les haricots et le riz. Il existe de nombreuses « recettes économiques » en ligne qui sont simples à préparer, telles que des salades, des bols et des collations santé rapides. Vérifiez si possible le prix par once de chaque ingrédient et déterminez ce qui est dans votre budget. Bien sûr, n’hésitez pas à modifier les recettes en fonction de vos goûts personnels et/ou de toute allergie alimentaire que vous pourriez avoir. Remplacez progressivement les aliments transformés par une variété d’aliments entiers abordables.

Le temps de récupération

Il est important de prendre au moins un jour de repos chaque semaine. Une activité physique qui n’est pas trop éprouvante, comme la marche ou les étirements, convient tout de même les jours de congé. Planifiez une semaine de décharge toutes les 4 à 6 semaines, ou plus fréquemment si nécessaire, pour récupérer et reconstruire. Vous pouvez utiliser un ou plusieurs protocoles de délestage ou simplement prendre une semaine de « repos actif ». Dans les deux cas, concentrez-vous sur le travail de mobilité et les modalités thérapeutiques.

Les protocoles de décharge incluent, mais ne sont pas nécessairement limités à : moins de volume (séries / répétitions), moins de fréquence (jours d’entraînement par semaine), moins d’intensité (régressions de toutes sortes), moins de variété (moins d’exercices)

Repos actif : les idées incluent, mais sans s’y limiter, les jeux de ramassage de votre sport sportif préféré, la prise d’un cours de yoga, la marche légère, les travaux de jardinage ou les tâches ménagères. Si vous êtes en bonne condition physique et habitué à une charge de travail élevée, vous pouvez vous entraîner jusqu’à 6 jours par semaine tout en pratiquant un sport athlétique. Bien sûr, dans ce cas, il est encore plus important de faire attention à votre corps. Dormez suffisamment et bénéficiez d’une alimentation de qualité.

Conseils d’entraînement généraux

Assurez-vous toujours de bien vous échauffer.

Portez des baskets et des vêtements confortables. Certaines formes d’exercice nécessiteront certains vêtements. Apportez une serviette d’entraînement avec vous si nécessaire et restez hydraté, surtout lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur par temps chaud.

Précautions de sécurité – celles-ci incluent, mais sans s’y limiter, un écran solaire ou un insectifuge, avoir à tout moment les coordonnées d’un contact d’urgence, vérifier la sécurité de la zone d’entraînement, pratiquer la conscience de la situation, adapter les habitudes d’entraînement et adapter votre entraînement à la météo.

Pendant les entraînements – 1) Repos actif entre les séries et entre les exercices. Promenez-vous dans votre zone d’entraînement et/ou effectuez de légers étirements pour maintenir votre circulation sanguine et relâcher vos muscles. 2) Respirez profondément pendant l’exercice et faites des pauses pour vous étirer si nécessaire. 3) Ne poussez pas à travers la douleur ou les signes de surentraînement.

Désignez une zone de votre maison pour faire de l’exercice. Cela peut être aussi simple que l’espace au sol! Vérifiez également les parcs locaux et les services de loisirs, si vous souhaitez vous entraîner à l’extérieur. Recherchez en ligne des groupes ou des cours de fitness locaux. De plus, les départements de loisirs proposent souvent une variété d’activités. Certaines églises offrent des cours d’exercices gratuits.

Les options pour trouver du matériel d’exercice bon marché ou gratuit incluent : parcourir Craigslist, consulter les groupes de trucs gratuits sur Facebook ou vous inscrire sur Freecycle et demander autour de vous.

Quelques idées pour quand vous atteignez un plateau : alléger l’intensité et se concentrer sur la forme, effectuer des entraînements de rupture de plateau, changer d’exercices ou d’autres variables dans un entraînement

Conseils d’échauffement

S’échauffer correctement prévient les blessures, vous donne de l’énergie pour l’entraînement et améliore l’élasticité des muscles. Commencez par un exercice qui augmentera votre rythme cardiaque et fera circuler le sang, pour vous échauffer avant de vous étirer et de vous entraîner. Les idées incluent la marche rapide, le cardio, la corde à sauter, les petits exercices spatiaux et la gymnastique légère. Ensuite, effectuez des rotations articulaires, telles que des cercles d’épaule. Cela aide à lubrifier vos articulations avec du liquide synovial et à augmenter le flux sanguin vers les muscles.

Commencez à vous étirer après les rotations articulaires. Étirez-vous uniquement jusqu’à un inconfort léger à modéré. La douleur est un signe que quelque chose ne va pas ou que vous vous étirez trop. Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement et votre équilibre. Essayez d’étirer autant de muscles et d’articulations que possible avant une séance d’entraînement ou chaque fois que vous vous sentez bien. Cependant, si le temps presse, étirez au moins les parties du corps que vous allez travailler. Après les étirements, effectuez des séries d’échauffement, puis vos séries de travail. Aussi, étirez-vous légèrement après chaque entraînement.

Il est recommandé d’utiliser des coussins pour plus de confort et pour faciliter certains étirements. Les serviettes et les oreillers pliés fonctionnent très bien. Vous pouvez également utiliser des sangles de yoga, des blocs et/ou des traversins si vous en avez déjà, mais ceux-ci ne sont pas strictement nécessaires.

Les idées de cardio comprennent la marche rapide, le jogging, l’entraînement par intervalles à haute intensité et les petits exercices spatiaux effectués à un rythme rapide. Quelques idées d’exercices dans de petits espaces : mouvements d’animaux (comme les crawls d’ours et les sauts de lapin), les « alpinistes », la corde à sauter, la course sur place, les sauts avec écart, les burpees et les exercices d’agilité qui peuvent être effectués dans un petit espace. Vous pouvez utiliser de petits exercices spatiaux pour vous concentrer davantage sur l’agilité, la mobilité, le cardio ou une combinaison.

Conseils de style de vie

Mangez une variété d’aliments entiers

Éviter les calories vides

Prenez le temps de lire les étiquettes des produits

Prenez quotidiennement un supplément de B12 ou de Super B-Complex

Essayez de marcher et/ou de vous étirer tous les jours

Il n’est pas nécessaire d’apporter de grands changements d’un coup ; les petits changements de jour en jour s’additionnent Secouez les choses de temps en temps pour stimuler la motivation

Gardez à l’esprit les objectifs à long terme – la cohérence est la clé

Prévoyez du temps chaque semaine pour vous détendre et être attentif