Vous avez mal au genou en courant? Ce n’est pas idéal, nous le savons, mais tout, des sensations aiguës à un peu d’inconfort pendant que vous pilonnez sur le trottoir, n’est pas nouveau – c’est quelque chose que les coureurs ont expérimenté pour les yonks.

Dans de meilleures nouvelles, cependant, il y a beaucoup de choses qui peuvent être faites à ce sujet, une fois que vous avez déterminé la cause possible. Considérez ceci comme votre guide complet pour faire mal au genou tout en courant une chose du passé, ainsi qu’une méthode pratique pour choisir les bonnes chaussures de course pour vous (un grand pas pour lutter contre le problème).

5 raisons possibles pour lesquelles vous avez mal au genou en courant

Les gens éprouvent des douleurs au genou en courant pour un certain nombre de raisons, et toutes ne sont pas possibles à auto-diagnostiquer. En cas de doute, contactez un spécialiste en physiothérapie, un ostéopathe ou un physiothérapeute pour obtenir des conseils d’experts.

Si vous cherchez un peu plus d’informations sur les causes les plus courantes et si vos symptômes correspondent à l’un d’entre eux, continuez à lire. L’ostéopathe Nadia Alibhai décompose les cinq causes les plus courantes de douleur au genou lors de la course.

1. Genou du coureur (douleur à la rotule)

« L’une des causes les plus courantes de douleur au genou est la faiblesse des muscles de la cuisse (quadriceps). Vos quadriceps maintiennent la rotule en place afin qu’elle suive en douceur », explique Alibhai. « Si les quads sont faibles lors de la course ou s’il y a un déséquilibre musculaire, la rotule peut se déplacer de gauche à droite plutôt que de monter et descendre en douceur, ce qui peut provoquer des frictions et des irritations. »

Comment le dire: Le genou du coureur apparaît comme une douleur sous la rotule qui s’aggrave après avoir couru et lorsque vous montez et descendez les escaliers.

2. Genou du sauteur (tendinite rotulienne)

« La course à pied peut entraîner des contraintes répétées sur le tendon rotulien, ce qui peut entraîner une inflammation et, par conséquent, des douleurs au genou. Ce tendon relie la rotule au tibia qui est responsable de l’extension de la jambe.

Comment le dire: La tendinite rotulienne se manifeste par une douleur sous la rotule ainsi que le haut de votre tibia. Cela fait mal en montant et en descendant les escaliers, mais peut aussi s’aggraver en courant.

3. Déchirure méniscale

« Les coureurs sont plus susceptibles de blesser le ménisque médian (à l’intérieur du genou) plutôt que le côté. La douleur peut être ressentie sur tout le genou avec un gonflement sur le genou, une sensation de claquement pendant la blessure, une raideur du genou (surtout après une position assise), le genou peut se sentir verrouillé et il peut être difficile d’essayer de plier ou de redresser le genou », explique Alibhai.

4. Syndrome de la bande iliotibiale (IT)

« La bande IT est une bande de tissu qui longe l’extérieur de la cuisse, du fascia tenseur latae où elle se fixe au sommet de la hanche, à l’extérieur du genou. Lorsque le tenseur fasciae latae devient serré, il se raccourcit et met de la tension sur la bande IT. La zone extérieure du genou peut devenir enflammée, ou la bande elle-même peut devenir irritée provoquant une douleur au genou. Le surentraînement est la cause la plus fréquente et un échauffement ou un refroidissement inadéquat peut également entraîner le syndrome de la bande iliotibiale.

Comment le dire: Cela peut se manifester par une douleur aiguë et lancinante à l’extérieur de votre genou. La douleur survient environ 5 minutes après le début de la course et s’améliore à la fin de la course. Selon la gravité, la douleur peut persister après les courses et affecter la marche. La douleur est généralement à l’extérieur du genou.

5. Arthrose

« L’usure du cartilage hyalin (muqueuse de l’articulation) provoque un grincement de l’os sur l’os pendant la course et peut causer des frictions et des douleurs. »

Comment le dire: Le genou peut sembler enflé, se sentir raide et douloureux pendant la course ainsi que les activités quotidiennes.

Pourquoi la course à pied peut-elle causer des douleurs au genou?

Quelque chose qui pourrait surprendre – ce n’est peut-être pas la course qui cause votre douleur au genou, mais des facteurs externes à l’extérieur, comme des muscles faibles, la surface sur laquelle vous courez ou le fait de ne pas porter de chaussures de course appropriées (tsk tsk). Voici comment chacun peut vous faire décoller.

Faiblesse musculaire / déséquilibres

« Lorsque nous courons, nous ne nous contentons pas d’aller de l’avant, nous devrons peut-être contourner les virages, les creux dans les trottoirs et les arrêts rapides, en particulier dans les villes animées », explique Alibhai. « Si les muscles autour du genou ne sont pas assez forts pour supporter les arrêts rapides et le changement de direction, ils peuvent ne pas soutenir l’articulation, ce qui entraîne des douleurs au genou lors de la course. Il est important de renforcer et d’étirer les muscles environnants pour soutenir l’articulation.

Le corps est à la fois intelligent et plein de déséquilibres, c’est pourquoi plus vous courez, plus certains muscles dominants peuvent prendre le relais. Cela peut entraîner un certain nombre de problèmes de blessures, pas seulement dans vos genoux. (Rappelez-vous que l’entraînement en force pour runneCe que nous avons mentionné, c’est pourquoi c’est si important. Plus d’informations sur la façon d’en ajouter davantage à votre routine d’entraînement hebdomadaire plus tard.)

Type de surface

Les surfaces plus dures (trottoirs et béton, par exemple) absorbent moins d’impact lorsque vous courez, ce qui peut entraîner plus de pression pour revenir à travers le genou. Des surfaces plus molles telles que l’herbe ou les sédiments peuvent réduire l’instance de douleur au genou de courir.

Mauvaise forme de course

Il y a une bonne façon de courir, vous savez. Maintenant, les corps de chacun sont différents, nous le savons. Mais, il y a plusieurs façons de vérifier que votre forme n’exacerbe pas les risques de blessure.

Tout d’abord, cependant, voici comment une forme moins que brillante peut affecter vos genoux:

« Courir avec vos genoux légèrement inclinés vers l’intérieur (pieds plats possibles ou médius fessier faible) ou avec des fléchisseurs serrés de la hanche (en raison d’un écart entre l’inclinaison pelvienne et la longueur des jambes) peut affecter votre façon de courir », explique Alibhai. « Une mauvaise forme peut entraîner une pression excessive sur l’articulation du genou (ce qui peut causer des douleurs au genou). »

Si vous êtes débutant, lisez ces 30 conseils pour commencer à courir en toute sécurité – il y a tout, de la façon de perfectionner votre forme à ce qu’il faut savoir sur le kit de course à porter.

Essayez d’éviter :

  • Marche excessive (atterrissage avec votre pied devant vous plutôt que sous vous)

  • Laisser votre genou tomber vers l’intérieur comme décrit ci-dessus

  • Courir avec une fréquentation étroite ou qui se chevauche

Chaussures de course incorrectes

Porter les mauvaises chaussures de course (ou les mauvaises chaussures de course pour vous) peut causer toutes sortes de problèmes lorsqu’il s’agit de causer des douleurs au genou en courant. La gamme de chaussures de course disponibles est large (du coussin au soutien élevé) et savoir lesquelles vous conviennent pourrait être la clé de genoux heureux et en bonne santé.

« Des chaussures de course incorrectes qui ont perdu leur soutien et leur amorti peuvent signifier plus d’impact de la cheville, du genou à la hanche », explique Alibhai. « De plus, si vous êtes débutant, courir trop vite trop tôt peut fatiguer, les muscles, les articulations et les ligaments qui ne sont pas assez forts pour supporter la charge de travail. » Pas bien.

Alibhai suggère de suivre les 9 directives ci-dessous pour trouver les meilleures chaussures pour vous:

  1. La chaussure doit s’adapter correctement du talon aux orteils. Lorsque vous mettez votre pied dedans, jouez du piano avec vos orteils, ce qui signifie que l’ajustement doit être assez spacieux à l’avant-pied.

  2. Devrait se sentir à l’aise avec votre foulée de course régulière.

  3. Faites mesurer vos pieds chaque fois que vous achetez et essayez toujours les chaussures pour l’ajustement. Les tailles diffèrent d’une marque à l’autre.

  4. La semelle doit avoir la forme de votre pied et être lisse partout où elle se touche, sans se lier ou frotter n’importe où.

  5. L’arrière de la chaussure, également connu sous le nom de col de talon. Vérifiez si la courbe sur le dos irrite votre tendon d’Achille

  6. Recherchez un talon qui permet un mouvement confortable de la cheville.

  7. La boîte à orteils est la partie située à l’avant supérieur de la chaussure qui est souvent recouverte d’un pare-chocs renforcé pour protéger des chaumes. Recherchez une boîte à orteils qui permet au pied de fléchir et de s’étaler naturellement en largeur et en longueur sans frotter vos orteils.

  8. La semelle extérieure (là où le caoutchouc rencontre la route) devrait offrir durabilité et traction sans ajouter d’excès de poids ou de rigidité et devrait vous donner une stabilité sous le pied.

  9. L’amorti de l’avant-pied protège les structures du pied. Recherchez un équilibre entre le confort d’amortissement et une poussée ferme hors de la plate-forme.

Une fois que vous avez compris comment choisir les chaussures pour vous, magasinez notre édition des meilleures chaussures de course pour femmes.

Est-ce que courir mal pour vos genoux?

C’est la question séculaire et sur laquelle les gens aiment peser avec (généralement) pas beaucoup plus d’expertise que leur propre expérience. De plus, après cette liste de véritables causes de douleur au genou, il peut sembler que la course à pied doit être mauvaise pour vos articulations du genou, non? Pas si vous êtes assez fort. Alibhai explique :

« Courir peut être incroyable si vous renforcez les bonnes zones, mais si vous ne le faites pas, cela peut être l’un des sports les plus dangereux. La course est mauvaise pour vos genoux lorsque les muscles entourant l’articulation du genou sont faibles car ils ne peuvent pas soutenir l’articulation et plus de pression traverse l’articulation. Pour les nouveaux coureurs, il est important de préparer vos genoux avant de courir en renforçant les muscles entourant l’articulation du genou et en travaillant sur votre flexibilité.

L’entraînement en force est l’une des choses les plus importantes à faire en tant que coureur – voyons pourquoi.

Pourquoi la musculation est si importante pour les coureurs

« L’entraînement en force fournit un soutien musculaire et une force aux articulations du genou pour les protéger pendant la course, ainsi que les muscles environnants, par exemple. les hanches aident à contrôler le genou et l’alignement, ainsi qu’à soutenir les mouvements latéraux du tronc », explique le physiothérapeute agréé senior et Tracy Ward, instructrice de Pilates.

Pour ceux qui ne le savent pas, l’entraînement en force est tout ce qui vous oblige à travailler contre la résistance pendant que vous faites de l’exercice. Et oui, l’entraînement au poids du corps compte aussi comme un entraînement en force. C’est un moyen brillant de construire du tissu musculaire maigre, d’augmenter la force musculaire et, ce qui est crucial pour les coureurs, d’aider à l’endurance.

« L’entraînement en force renforce également l’endurance musculaire pour s’adapter aux longues courses ou aux courses fréquentes », explique Ward. « Il fournit un stimulus supplémentaire et différent par rapport à la course à pied, qui n’est que linéaire. L’entraînement en force permet aux muscles de progresser, de s’adapter et de grandir continuellement. »

Ressources utiles pour les coureurs qui veulent faire de la musculation

À quelle fréquence les coureurs devraient-ils s’entraîner en force?

« Les coureurs devraient au moins s’entraîner en force trois fois par semaine pour maintenir ou augmenter la masse musculaire et la force musculaire afin de soutenir leurs genoux et d’empêcher la douleur au genou », explique le Dr Amy Hoover, physiothérapeute chez P.volve. « Les genoux sont principalement une articulation charnière et le bas du corps doit absorber les chocs à travers les articulations les plus mobiles – le pied ou la cheville et la hanche. C’est pourquoi la force et la mobilité de la hanche sont si importantes pour les coureurs, car les muscles de la hanche sont les plus grands et les plus puissants du bas du corps.

Cependant, il ne s’agit pas seulement d’exercices du bas du corps comme les soulevé de terre, les squats et les fentes (bien que ceux-ci soient très importants). Travailler également à garder votre noyau fort est l’un des le plus parties importantes de la course à pied avec une bonne forme. Hoover explique :

« La force du tronc est également très importante pour soutenir la colonne vertébrale et le bassin pendant la course et l’activité à fort impact. La course se fait principalement dans un plan de mouvement, de sorte qu’elle développe le plus ces muscles, à savoir les quads et les ischio-jambiers. Cependant, notre corps doit travailler dans trois plans de mouvement, et nous devons travailler les muscles dans les trois plans pour maintenir l’équilibre et la symétrie dans le corps.

Essayez ces exercices de base pour renforcer la force fonctionnelle de vos abdominaux, du bas du dos et des fessiers.

Que faire si vous venez d’éprouver une douleur au genou en courant

C’est ce que ward, physiothérapeute agréé senior, dit de faire immédiatement après avoir ressenti une douleur au genou en courant et ce qu’il faut faire si la douleur ne disparaît pas après quelques jours.

« Si une douleur au genou survient, prenez un jour ou deux pour vous reposer avec de la glace appliquée sur le genou. Ensuite, essayez d’identifier la cause – êtes-vous tombé, l’avez-vous tordu, de nouveaux entraîneurs, un nouvel itinéraire, un sol inégal, une distance plus longue ou avez-vous fait trop de courses rapprochées?

« Si la douleur persiste ou n’est pas identifiable, consultez un physiothérapeute pour une évaluation. Ils peuvent diagnostiquer la blessure et fournir un plan de réadaptation, ainsi que des conseils sur les chaussures, le rythme et la planification des courses et des séances de musculation. Le ruban de kinésiologie peut également être utile pour soulager la douleur pendant que vous terminez votre réadaptation, tout en vous permettant de reprendre la course plus tôt.

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