Les ischio-jambiers ont tendance à recevoir beaucoup d’amour pendant une routine d’étirement (qui Ne avoir des hammies serrés?). En ce qui concerne l’entraînement en force, cependant, les quads et les mollets volent la plupart des projecteurs – c’est pourquoi les entraîneurs recommandent d’équilibrer vos séances d’entraînement du bas du corps avec des exercices des ischio-jambiers au poids du corps.

Ces muscles font beaucoup pour vous, après tout. « Les ischio-jambiers s’étendent de vos os assis à vos genoux et sont responsables de la flexion de vos genoux », explique Scarlett Fisher, entraîneur personnel certifié par l’AISS et copropriétaire du gymnase Fit 4 Life Services. « Des ischio-jambiers forts permettent à vos genoux, jambes, dos et hanches de fonctionner en douceur et de vous protéger contre les blessures. » La force des ischio-jambiers vous permet également de sauter, de courir et d’accélérer pendant les séances d’entraînement avec une puissance plus explosive, ajoute Ty Fisher, un entraîneur personnel certifié par l’AISS. « Sans oublier que les ischio-jambiers forts vous aident à marcher facilement tout en maintenant une bonne posture », dit-il.

Pour trouver un entraînement au poids du corps qui se concentre sur les muscles les plus importants de votre chaîne postérieure, recherchez des exercices qui plient le genou ou étendent la hanche, suggère Stephanie Braden, maître entraîneur certifié NASM, MFP-C. De nombreux exercices des ischio-jambiers travailleront également vos fessiers, vos quads et votre tronc, dit-elle, bien que de nombreux mouvements de poids corporel fonctionnent pour isoler les ischio-jambiers – aucun équipement requis. Voici sept exercices de poids corporel pour les ischio-jambiers que les entraîneurs recommandent fortement.

1. Boucles coulissantes des ischio-jambiers

Robert Dodds, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Nothing Barred Fitness, recommande les boucles coulissantes des ischio-jambiers. Remarque: Pour cet exercice, il est utile d’avoir deux disques d’exercice coulissants, mais vous pouvez également le faire sur un sol dur à l’aide d’une serviette à la place des disques.

– Commencez par vous allonger sur le sol sur le dos, les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers le bas.

– Ayez les talons de vos pieds sur le dessus des disques coulissants ou de la serviette.

– Soulevez légèrement vos fessiers du sol, seulement 1 à 2 pouces.

– Soulevez vos hanches en glissant vos talons vers vos fessiers jusqu’à ce que vos talons soient sous vos fessiers.

– Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés.

– Inversez lentement la direction et faites glisser les disques loin de vous.

– Abaissez vos hanches juste au-dessus du sol.

– Passez directement à la prochaine répétition. Vous devriez sentir une bonne contraction dans vos ischio-jambiers.

Faites les deux jambes à la fois ou une jambe à la fois pour un défi.

2. Coups de fessier

Braden recommande des coups de pied aux fesses pour activer les ischio-jambiers.

– Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.

– Pliez votre genou droit et serrez l’arrière de votre cuisse pendant que vous frappez votre talon droit jusqu’à vos fesses.

– Retour à la position de départ et alternance des côtés.

– Commencez par 1 série de 10 coups de pied de chaque côté, et travaillez jusqu’à 3 séries de 15 à 20 coups de pied.

– Pour un défi, courez sur place et pompez vos bras pendant que vous vous donnez un coup de pied aux fesses pendant 45 secondes.

3. Soulevé de terre roumains

Ce mouvement composé fait travailler les ischio-jambiers même si vous ne tenez pas de poids. Ici, Braden explique comment le faire sans équipement.

– Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.

– Préparez votre noyau.

– Tirez vos bras vers vos côtés pour engager vos lats, ce qui aide à soutenir votre tronc pour maintenir une bonne posture pendant l’exercice.

– Charnière vers l’avant à partir des hanches avec une légère flexion dans le genou.

– Concentrez-vous sur le fait de pousser vos hanches en arrière.

– Gardez la tête haute, le dos droit.

– Abaissez-vous pour 4 comptes, faites une pause pendant 2 comptes, poussez les hanches vers l’avant pour revenir pour commencer rapidement avec le contrôle.

– Presser les fessiers et les ischio-jambiers.

– Effectuer 10 répétitions. Travailler jusqu’à 3 séries de 15.

4. Ponts

Danny Lehnert PT, DPT, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et propriétaire d’Eclipse Wellness, recommande les ponts – un mouvement que vous pouvez faire en utilisant rien de plus que le poids corporel. Vous les sentirez également dans vos fessiers.

– Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés afin que vos pieds reposent confortablement sur le sol.

– Gardez vos bras à vos côtés, mais n’appuyez pas dessus.

– Soulevez vos hanches pour faire une ligne droite à partir de vos genoux, hanches et épaules. Ou soulevez aussi loin que vous le pouvez.

– Maintenez cette position pendant 10 secondes. Pensez à serrer l’arrière de votre corps.

– Pour un défi, soulevez un pied du sol, puis l’autre.

– Vous pouvez également placer vos pieds sur un ballon d’exercice et faire rouler le ballon aussi loin vers l’avant que vos hanches le permettent, puis le faire rouler en arrière avant de l’abaisser lentement.

5. Sorties des ischio-jambiers

Ce mouvement est un excellent exercice pour les débutants. Ici, Braden explique comment le faire en bonne et due forme.

– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons sur le sol, les orteils pointés vers le haut.

– Soulevez les hanches jusqu’à un pont.

– Éloignez vos pieds aussi loin que vous le pouvez. Maintenez un dos droit.

– Remontez vos pieds jusqu’à vos fessiers.

– Répétez l’opération pendant 10 étapes.

– Travaillez jusqu’à 3 séries de 15 à 20.

6. Boucles nordiques

Lehnert aime aussi les boucles nordiques. Pour les faire, demandez à un ami de vous tenir les pieds ou de caler vos talons sous un bar ou un canapé.

– Commencez dans une position agenouillée haute sur les deux genoux avec le dos droit.

– Mettez un oreiller ou un tapis de yoga sous vos genoux pour soulager la pression sur les rotules.

– Ancrez vos pieds et croisez vos bras sur votre poitrine.

– Appuyez sur l’avant pour abaisser votre torse aussi loin que possible avant de revenir pour commencer.

– Gardez les hanches aussi droites que possible. Tous les mouvements doivent provenir de vos genoux.

– Pour vous faciliter la tâche, tenez une balle d’exercice et roulez-la vers l’avant avec vous.

– Faites 2 séries de 5 répétitions pour commencer.

7. Bonjour

Les pêcheurs suggèrent de bonjour, un mouvement que vous pouvez faire avec ou sans poids pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos.

– Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.

– Pliez légèrement les genoux.

– Placez les mains derrière votre tête.

– Pliez votre torse vers l’avant et vers le bas jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.

– Pressez l’arrière de vos jambes.

– Remontez lentement jusqu’à la position de départ.

– Complétez 12 à 15 répétitions, 3 à 4 séries.

Études référencées :

Moustafa IM, Ahbouch A, Palakkottuparambil F, Walton LM. Durée optimale de l’étirement du groupe musculaire ischio-jambier chez les personnes âgées : essai contrôlé randomisé. Eur J Phys Rehabil Med. 2021 Déc;57(6):931-939. doi: 10.23736/S1973-9087.21.06731-9. EPUB 2021 18 mai. PMID: 34002974.

Experts:

Scarlett et Ty Fisher, entraîneurs personnels certifiés aissin et propriétaires de Fit 4 Life Services

Stephanie Braden, MFP-C, maître formateur certifié NASM

Robert Dodds, entraîneur personnel certifié, propriétaire de Nothing Barred Fitness

Danny Lehnert PT, DPT, OCS, CSCS, CDNS, BRM, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et propriétaire d’Eclipse Wellness